01
升高体温 · 2–3 分钟
原地踏步、快走或轻松开合跳，到微微出汗、呼吸略快即可。不要一开始就冲刺或上 15kg。
Prep · Window
热身
每次正式组之前都要热身。目的是升高体温、增加关节活动度、把当天要用的动作走一遍。ACSM 建议热身用中低强度；力量和爆发力课以动态活动为主，长时间静态拉伸放在课后。
CODE FX-025–10 分钟Dynamic firstLIVE
SEQ
Sequence
三步再上重量
02
动态活动 · 2–4 分钟
每个动作 8–12 次：臂绕环、肩胛后收、猫牛、髋铰链、腿前后摆。活动到当天要练的关节，不要拉到发麻或弹痛。
03
专项预热 · 1–3 组
用当天第一个动作的轻松版本：空杆推举、跪姿俯卧撑、脚点地划船。把轨迹做顺，再上工作组。
居家力量日
- 2 分钟踏步或快走
- 臂绕环 12 次、墙滑或面拉 10 次
- 空杆或很轻的推 / 划 8–10 次
无器械日
- 2 分钟踏步
- 臂绕环、墙天使各 8–10 次
- 跪姿或手垫高俯卧撑 6–8 次
户外跑 / 单杠日
- 5–8 分钟快走过渡到慢跑
- 高抬腿、踢臀、开髋各 10 步
- 引体或冲刺前先做 2 次肩胛悬挂 / 亚极速跑。跟腱没热开不上冲刺
热身不要做的：力量训练前不要做长时间（例如每块肌肉 30 秒以上）的静态拉伸，可能暂时下降推拉发力。 热身不是一套腹肌课。腰已经酸了再上推举，等于用疲劳的稳定肌去扛重量。 关节刺痛、卡住、发麻：停下，不要「热一热就好」。
CLK
Clock
什么时候练
没有必须的「黄金一小时」。能长期坚持、睡得着、第二天还能练，这个时间就合适。下面只是常见规律，不是命令。
下午到傍晚（大约 15:00–19:00）
不少人的体温和力量表现在这段略高，推、拉、冲刺可能觉得更顺。差异通常不大，不必为了它改掉作息。
上班族下班后
最容易坚持的窗口。先吃一点易消化的碳水 + 蛋白（香蕉、酸奶、面包），再热身。不要空腹上大重量，也不要刚吃完火锅立刻卧推。
清晨
可以练，尤其是把习惯钉在上班前。先喝水；头晕就先吃几口再开始。空腹有氧没有额外减脂魔法，总热量和蛋白质仍然决定腰围。
午休 20–25 分钟
只适合无器械或很轻的动作：墙天使、跪姿撑、深蹲、散步。吃完立刻高强度容易恶心。留出换衣服和收尾的时间，别压缩热身。
晚上偏晚
如果冲刺或大重量让你睡不着，提前至少 1 小时结束，或改成散步和活动度。睡眠不够，恢复和食欲都会变差。
- 正餐后等 1.5–3 小时再上强度；小点心后 30–60 分钟可以开始热身。个体差异大，以不反胃为准。
- 同一肌群的力量训练，ACSM 建议间隔约 48 小时。小白不要连续 7 天推肩。
- 运动后不必死守 30 分钟「合成窗口」。当天蛋白质总量更重要；课后几小时内吃一顿含 20–40g 蛋白的饭即可。